Hier onder zijn alle trainingsprogramma's van vorige weken te vinden1
Week 20 (4 - 10 mrt)
VRIJDAG 8 MAART 7.30 - 9.00 RONDJE RECHTSOM. Wellicht de leukste, nuttigste training van de week. Mag je niet missen!!
De laatste weken van het seizoen lijken mooie schaatsdagen op te leveren. En dat komt goed uit want er staat nog veel op het programma. Het clubkampioenschap 23 maart en het nsk marathon op 16 maart. Sommigen van jullie rijden ook nog wat andere wedstrijden. Kortom: hoogte tijd om de puntjes op de i te zetten.
Komende week veel aandacht voor ontspanning in de bijhaal en balans (hebben veel met elkaar te maken) en druk zetten (en dus snelheid maken) in de bochten. Verder natuurlijk aandacht voor de start.
Specifiek marathonduurwerk: doe veelvouden van 6 rondjes, waarbij je de 5e en 6e rondje versnelt. Dus bijv: 24 rondjes waarbij de rondjes 5,6, 11, 12, 17, 18, 23 en 24 harder gaan dan de overige rondjes.
Daarnaast tempo's: relatief veel 300 en 600m's waarbij je op techniek hard probeert te rijden. Neem tussendoor voldoende herstel. Tijdens herstel doe je uiteraard de nodige oefeningen zoals we die het hele seizoen al gedaan hebben.
Kom met je individuele vragen/opmerkingen naar mij toe.
Succes&Plezier, Kees
Week 19 (26 feb - 3 mrt)
DONDERDAG 29 FEB 22.10 - 23.30 RONDJE RECHTSOM. Wellicht de leukste, nuttigste training van de week. Mag je niet missen!!
Zoals gebruikelijk een week met wisselende omstandigheden. Dagen met veel en dagen met weinig wind. Gelukkig weinig regen. Op dagen met weinig wind veel duurwerk, vooral ook met versnellingen tussendoor en laatste ca. 700m. Bijv: 9 rondjes waarvan 4e rondje snel en de laatste 700m. Dit met het oog op het nsk marathon.
Op dagen met veel wind veel 400m 's. Bijv. 4x400/300rust en 4x 400/500rust. Hierbij begin je dus steeds op een ander punt in het rondje.
Starten! Zowel glijstarts als wegschaatsen uit stand starts als loopstarts. Heb je nog weinig op starts geoefend en doe je dit weekend mee aan Hogerop Woman's cup: ga dan voor de wegschaats uit stand start. Levert de beste resultaten. Ons clubkampioenschat over kleine 4 weken. Dus elke training even paar startjes oefenen.
Technische aspecten: HHKLMIZ (voor bijhaal/inzetbeen: heup hoog / knie laag / met inzet zwiep) op het rechte eind en in bocht 'in' het buitenbeen (= rechterbeen, als het om de 'normale' bocht gaat) kruipen. Daarbij ook je rechterschouder omlaag trekken. Linkerschaats zo laat mogelijk (nadat je begonnen bent met je afzet met rechts) op het ijs zetten.
Ook tijdens rust oefenen met meteen na loskomen schaats: heupie hoog van onbelaste been.
Technische zaken niet meteen duidelijk? Kom naar de trainingen en pak vooral ook het eerste deel van de training (= de warming up) mee, dan wordt alles duidelijk.
Week 18 (19 - 25 feb)
6x200/200rust; 3x600/600rust; 6 à 10 rondjes duur; paar glijstarts en max. 2 staande starts. Tijd over: dit geheel -deels- herhalen tot het tijd is. Technische aandachtspunten naar eigen inzichten. Tussendoor technische oefeningen, eveneens naar eigen inzichten.
Succes & Plezier, Kees
Week 17 (12 - 18 feb)
Hier kan je de trainingsprogramma's voor het schaatsen elke maandag- en donderdagmiddag vinden! Kies voor jezelf de optimale mix van rij-opdrachten en oefeningen. Afhankelijk van jouw leerstijl, stemming en weers- en ijsomstandigheden kun je daarin variëren. Een programma is nooit heilig, biedt hooguit suggesties voor wat je het beste kunt gaan doen. Maar bedenk wel: om écht beter te worden als schaatser moet je ook regelmatig dingen doen die je niet meteen heel leuk vindt. Bijv. toch maar wel blijven oefenen op 'overkomen' dmv. die lastige 'zuinig zwieren' oefening in drietallen of alleen (maar het dan wel echt goed doen: op smal slootje 2 à 3 tellen op de buitenkant glijden).
We krijgen een weekje met niet al te veel wind en dus best aardige omstandigheden voor duurwerk. En dat komt goed uit want jullie moeten trainen voor het NSK marathon over enkele weken.
Maar we moeten natuurlijk ook doorgaan met 'krommen/kantelen/draaien' in heupen en onderrug. Trouwe deelnemers aan de trainingen beginnen het langzamerhand door te krijgen en de -niet geringe- voordelen te ervaren. En de mensen die niet zo goed in staat zijn om regelmatig naar de trainingen te komen moeten natuurlijk ook kennis kunnen maken met deze technische aspecten van die wonderschone, fascinerende, nooit vervelende schaatsbewegingen. En dus gaan we er onverdroten mee door.
Voor de snelsten: minimaal één keer 8 rondjes met laatste 500m 'finale' (dus knallen!) naar de finishlijn en één keer 12 rondjes (laatste 700m finale). Voor de iets minder snellen: zelfde opdracht met 5 rondjes en laatste 300 finale en 8 rondjes met 500m finale.
Tussendoor veel YOI-oefeningen en toepassing daarvan in je 'gewone' schaatsbeweging. Dit gaat m.i. het beste in series van 1 à 2 rondjes héél gefocust hierbij bezig zijn. Tijdens trainingen word je uiteraard duidelijk gemaakt hoe je dat het beste kunt doen. Dus bezoek de trainingen! Ook nuttig: voor jezelf elke training een paar startjes en veel bezig zijn met starthouding. Je kunt mij natuurlijk altijd om tips vragen. Het clubkampioenschap langebaan lijkt nog ver weg (23 maart) maar komt toch al snel dichterbij. Beetje handig zijn in starten is dan wel handig.
Verder: donderdagochtend 7.30 - 9.00 rijden we allemaal weer Rechtsom! Misschien wel de nuttigste training die je deze week kan doen. Ook belangrijk: volgende week (voorjaarsvakantie) gaan onze trainingen gewoon door!!
Week 16 (5 - 11 feb)
Naar verwachting zeer wisselende omstandigheden deze week: maandag en dinsdag stormachtige wind uit het westen, woensdag een stilte intermezzo (dus allemaal naar de woendagochtendtraining komen, toevallig dan ook 'Rondje Rechtsom'), donderdag regen en harde wind uit het oosten; vrijdagavond prima (maar ja, dan zitten jullie allemaal bij de alv, toch?) en zaterdagmiddag prima. Mocht je dan niet gaan crossen in Lage Vuursche en je gemiste vrijdagavondtraining inhalen kom dan de hele middag naar de mooiste uren op de Jaap Edenbaan voor een dubbele training! Zelf blijf ik dan na onze training meestal hangen tot de baan sluit (16.40).
Met harde wind veel 200m en 400m, waarbij je de 200's met wind in de rug begint en de 400's met tegenwind, zodat je de 2e bocht met rugwind/hoge snelheid induikt. Met minder wind veel duurwerk. Kijk -met het oog op het nsk marathon- dan eens of je een rondje of 10 non stop door kan schaatsen.
Een 'wind' programma zou kunnen zijn:
6x200/200rust 1e, 3e en 5e normale steigerung; 2e, 4e en 6e normaal begin, maar in de bocht zeer laag ritme (3 à 4 'overstapjes), met focus op krommen (op links) en kantelen/krommen/draaien (op rechts).
Abacadabra voor je? Dan heb je kennelijk al wat trainingen gemist ;)
Hoogste tijd om er weer eens bij te zijn.Na 6e 200 neem je één rondje rust en daarna 3x 400/400 met laag ritme in 2e bocht en zelfde aandachtspunten als hierboven.
Dit geheel de eerste 40 minuten steeds herhalen. Tussen de blokjes door even een 'ELS'- je en uiteraard de nodige YOI-oefeningen.
In laatste 20 minuten paar startjes (powerstart, glijstart, wegschaatsstart en loopstart) want... jawel, clubkampioenschap!!!! Zal je toch een beetje handig moeten zijn met starten.
Tenslotte: 400/300rust/200/200rust/100/300rust/300/400rust/500 Volle bak!!!
Bij weinig/geen wind: series van 4 tot 10 rondjes, afgewisseld met enkele steigerungen en -uiteraard- YOI oefeningen.
Succes&Plezier, Kees
Week 15 (29 jan - 4 feb)
Voorop gesteld dat de beste wedstrijdtraining voor mensen die nog niet heel goed kunnen schaatsen (de meeste SKITSERS, voel je niet beledigd ;)) bestaat uit beter leren schaatsen door 'braaf' met techniek en technische oefeningen bezig te zijn, kan het geen kwaad om af en toe in de training wedstrijdsituaties te simuleren en op het rijden van wedstrijden te oefenen. Helaas kan dat niet in de wedstrijdbaan, met zijn specifieke eisen (aansnijden van binnen- en buitenbochten, wisselen, het gedoe bij de start met een superstrenge starter, etc, etc.) maar op rustigere uren kan je het toch aardig nabootsen.
Verdeel je traininsuur in 3 blokjes van 20 minuten.
In het eerste blok rij je -nadat je goed ingewerkt hebt- een 1000m vanuit 'powerstart' (= explosief wegschaatsen). Start en finish op de officiële plekken halverwege de rechte einden. Van begin tot eind volle bak.
In het tweede blok een 1500m vanuit glijstart (= heel rustig in diep schaatshouding aanglijden en dan hard weg'rennen' en gaan schaatsen. Je krachten goed verdelen over 3 3/4 rondjes
In het laatste blok een 500m vanuit staande start. 1500 en 500m uiteraard ook beginnen en eindigen op de officiële plekken daarvoor.
Tussendoor goed herstellen van je inspanningen en je tijd vullen met je YOI oefeningen, een paar keer 'kantelen, the hard way' (= in superlage zit schaatsen zonder te 'steppen' of in je afzetbeen omhoog te komen. Dit lukt je alleen als je heel goed kantelt, waardoor ruimte ontstaat om je inzetbeen naar voren te krijgen); een enkel snel bochtje; voor je 500m nog even een proef (staande) startje.
En deze week vooral ook aandacht voor -de afzet van- het linkerbeen in de bocht. Die afzet kan bijna niet mislukken als je op je linkerschaats glijdend extra kromt in onderrug/heup. Je voelt dat je beter 'achterop' komt te zitten en je rechterbeen schiet vooruit zodat er ruimte komt om je linkerbeen zijwaarts onder je rechterbeen door te duwen. Probeer dit uit door met redelijk hoge snelheid een bocht in te gaan en de bocht met laag ritme te rijden zodat je alle tijd hebt om je onderrug te krommen.
Zie je het allemaal niet voor je? Kom naar de (warming up van!!) de trainingen.
Succes & Plezier, Kees
Week 14 (22 - 27 jan)
Na winters intermezzo met lage temperaturen, goed ijs en weinig wind zitten we weer een weekje met veel wind, regen, hoge temperaturen. En dus daarop aangepaste programma's:
Veel kort werk, steigerungen voor maar ook tegen de wind en veel specifieke oefeningen, zoals 'dieper dan diep met heupkantel en zonder te steppen' tegen wind en heerlijk 'zwieren' met heupdraai en -kantel glijdend op buitenkantjes van je ijzers op het stuk voor de wind. Geen idee waar dit over gaat? Dan heb je niet heel goed opgelet de laatste weken of was je afwezig. Geeft niet. Kom naar de trainingen (incl Warming UP!!!) en het wordt je (weer) duidelijk. Verder veel aandacht voor de bochten ('krommen' op links en 'kantelen en krommen' op rechts. En natuurlijk -want die doe je altijd- je Yoga On Ice (YOI) blijven doen. Lenig word je niet in één dag, moet je op blijven oefenen!!
Omdat het ijs door de hoge temperaturen snel aanslaat geen tijd verdoen in de kleedkamer maar zo snel mogelijk het ijs op. Wel de tijd nemen om 'in het ijs' te komen: zachte benen/zachte voeten. YOI oefeningen helpen daarbij enorm! Verder inrijden naar eigen inzicht.
6x 200/200rust 1e,3e en 5e normale steigerung; 2e, 4e en 6e rechte eind normale steigerung, in de bocht laag ritme (max 3 'overstapjes) met krommen, kantelen en draaien op rechts en krommen op links. Voel wat die bewegingen in je heup doen met je schaatsen (sturen mee de bocht in en je krijgt akelig veel 'druk' als je het goed doet!)
4x 300/300rust. Gebruik uitrijsnelheid om lekker op buitenkantjes te kunnen zwieren tijdens rust
2x 400/400rust. Met tegenwind beginnen, dus 2e rechte eind wind in de rug. Daar hoogste snelheid ontwikkelen, 2e bocht laag ritme en krommen, kantelen, etc.
Blokje YOI/zwieren. Lukt zwieren nog niet op buitenkantjes dan assistentie vragen van 2 secondanten. Ook doen: linksom en rechtsom cirkelen op krabbelbaan. Rechtop met 'overstapjes' maar ook in megadiepeschuine hang 'bocht muize-oortjes', linksom én rechtsom.
Hier eventueel serie rondjes (zeker als de wind even wat minder is): 3 à 5
Daarna herhaling van programma hierboven.
Als het ijs niet mee glijdt (na ca. 40 minuten) kan je ook met startjes aan de gang gaan. Powerstarts, glijstarts en staande starts (wegrennen en/of wegschaatsen).
Veel zaken onduidelijk? Kom naar de trainingen.
Succes & plezier, Kees
Week 13 (15 - 21 jan)
Veel aandacht voor lenigheid/soepelheid in onderrug, heupen en enkels.
Voor onderscheid tussen rij-opdrachten en specifieke lenigheidsoefeningen op het ijs de volgende termen: YOI (Yoga on Ice) en -anders samengesteld dan vorige week- 'Krom-Dra-Kan' = Kromdrakan! Krommen, Draaien, Kantelen, Kromdrakan van onderrug- en heupen. Mooi woord toch, zeg het een paar keer snel achter elkaar, dat helpt!
Waarom die gekke samentrekking? Omdat je ze allemaal tegelijk moet doen bij het je verplaatsen van het ene naar het andere been. En dus heb ik er maar één woord van gemaakt. Had ook 'kromkandra' kunnen zijn o.i.d. Maar je kunt ze wel geïsoleerd van elkaar oefenen tijdens je blokjes YOI. Hoe die oefeningen er precies uitzien? DOE MEE met de warming en let goed op bij de uitleg/demonstratie op het ijs.
Nu je er al meer mee gespeeld hebt kun je gaan proberen te voelen wat de effecten van kromdrakan kunnen zijn op het schaatsen. Iets te simpel gesteld: door kantelen krijg je meer druk, door krommen kun je langer druk houden en door draaien gaat je inzet beter en kom je misschien wel op de goede manier op de buitenkant van je schaatsijzer en ga je 'overkomen' waardoor schaatsen pas echt dansen kan worden. Lekkerder én efficiënter. Wie wil dat niet?
YOI en rij-opdrachten in mijn denken beide even belangrijk. Maar bepaal zelf de mix tussen de rij-opdrachten en je YOI.
Inrijden naar eigen keuze maar stop er al wel wat YOI oefeningen in.
EERSTE BLOK: 3x 200/200 rust. 1e is een 'normale' steigerung; de 2e een LTL-tje (staat voor: Langzaam, Traag en Laag), de 3e een 'normale' steigerung op rechte eind daarna in laag ritme, lage zit (max 3 'overstapjes') door de bocht. Meteen gevolgd door een 300m 'all out': agressief versnellen en volle 300m doortrekken. Alle keren voor de wind beginnen.
Uithijgen en herstellen met blokje YOI
2 rondjes + 300m. Start op 1500m startstreep, finish rode lijn bij juryhok. Laatste 300m hard (daarvoor op ontspanning/valbeweging schaatsen)
Uithijgen en herstellen met blokje YOI
TWEEDE BLOK: met superschuine bene en superlage zit met hele zijkant van je romp (van heup t/m schouder) tegen de boarding (krabbelbaan) hangen. Daarna superlaag en schuin op de krabbelbaan rondjes draaien met 'muize-oortjes' voor de bocht, dus alleen met rechts afzetten en linkerschaats steeds op de buitenkant in de richting van de bocht zetten (zie je het niet voor je? Kom naar de training!). Daarna paar keer in 2-tallen elkaar in mega lage zit en met schuine benen de bochten van de 400m baan door trekken.
DERDE BLOK: HERHALING EERSTE BLOK (mag over geslagen worden als je in tijdnood komt)
VIERDE BLOK: fikse adrenalinestoot met verzuring verzekerd: 300/200rust/200/400rust/400/300rust/100/200rust/500. Alles volle bak. Eerste 300m starten bij ingaan 'bomen' bocht (boem boem, etc), finish op rode finishlijn bij juryhok.
Veel plezier, Kees
Week 12 (8 - 15 jan)
Eerste helft van de week koud, keihard ijs (scherpe schaatsen!!) en harde oostenwind. Kou + Wind = Extra Koud (dus kleed je warmer dan normaal). 2e helft van de week iets gematigder.
Veel aandacht voor lenigheid/soepelheid in onderrug, heupen en enkels. Hoe belangrijk dat is is ons weer duidelijk gemaakt door de superverrichtingen van Jenning de Boo (zo lenig als een kat) en het iets minder super rijden dan we van haar gewend zijn van Jutta Leerdam vanwege soms 'vast' zittende enkels waardoor ze geen optimaal ijsgevoel heeft en niet lekker in kan sturen.
Voor onderscheid tussen rij-opdrachten en specifieke lenigheidsoefeningen op het ijs hierbij een paar nieuwe termen: YOI (Yoga on Ice) en (schrik niet) Dra-Kan-Krom. Dat staat voor: Draaien, Kantelen en Krommen van onderrug- en heupen. Waarom die gekke samentrekking 'drakankrom'? Omdat je ze allemaal tegelijk moet doen bij het je verplaatsen van het ene naar het andere been. En dus heb ik er maar één woord van gemaakt. Had ook 'kromkandra' kunnen zijn o.i.d. Maar je kunt ze wel geïsoleerd van elkaar oefenen tijdens je blokjes YOI. Hoe die oefeningen er precies uitzien? Kom naar de trainingen en vooral ook DOE MEE met de warming up vooraf!!
YOI en rij-opdrachten in mijn denken beide even belangrijk. Maar bepaal zelf hoe je de mix van de twee laat zijn. Oftewel hoe lang je tussen de rij-opdrachten met YOI aan de gang gaat.
Inrijden naar eigen keuze maar stop er al wel wat YOI oefeningen in.
3x 200/200 rust. 1e is een 'normale' steigerung; de 2e een LTL-tje (staat voor: Langzaam, Traag en Laag), de 3e een 'normale' steigerung op rechte eind daarna in laag ritme, lage zit (max 3 'overstapjes') door de bocht. Meteen gevolgd door een 300m 'all out': agressief versnellen en volle 300m doortrekken. Alle keren voor de wind beginnen.
Uithijgen en herstellen met blokje YOI
3 rondjes + honderd meter. Start op 500m startstreep, finish rode lijn bij juryhok. Laatste 300m hard (daarvoor op ontspanning/valbeweging schaatsen)
Uithijgen en herstellen met blokje YOI
Dit geheel gedurende 45 minuten steeds herhalen.
Training afronden met een een fikse adrenalinestoot met verzuring verzekerd: 300/200rust/200/400rust/400/300rust/100/200rust/500. Alles volle bak. Eerste 300m starten bij ingaan 'bomen' bocht (boem boem, etc), finish op rode finishlijn bij juryhok.
Veel plezier, Kees
Week 9 (18 - 24 dec)
Laatste week voor kerst met niet al te aangename schaatsomstandigheden. Variabel maar vooral véél wind, regen, hoge temperaturen en dus zeer wisselende ijskwaliteit. Zelfde principes als in week 8, afhankelijk van omstandigheden langere of kortere series rondjes. Bij slecht ijs/veel wind veel springbochten op krabbel- of grote baan, startjes, afzetsprongen op rechte einden, etc, etc. Toevallig even goed ijs en wegvallende wind: langere series rondjes.
Week 8 (11 - 17 dec)
Deze 2 laatste weken voor de Kerst veel aandacht voor de bochten. En dan m.n. op 'schuine benen' en een vroege, actieve afzet. 'Springbochten', 'verende bochten', 'hangbochten', 'renbochten'. 'boem boem tsjak tsjakkies', 'inzak' bochten met heel laag ritme, 'shorttrack-muizenoortjes' op de krabbelbaan, rechtsom en linksom met 'overstap' voet in de parkeerstand voordat je je binnenschaats onder je buitenbeen door laat glijden, etc, etc. Zie je de uitvoering van de oefeningen niet voor je? Des te meer reden om naar de trainingen te komen. Daar wordt het gedemonstreerd!
Rij-opdrachten: als er weinig wind staat: probeer eens op pure ontspanning een zo groot mogelijk aantal rondjes non stop te schaatsen. Met veel wind: veel steigerungen en/of 600meters (dus steeds met wind in de rug beginnen).
Oefeningen: alle bovengenoemde varianten van bochtoefeningen en natuurlijk het 'zuinige' (= recht naar voren inzetten) zwieren. Op buitenkantje naar buiten gericht inzetten is het slechtere 'pinguingen'. Werkt bij mij altijd op mijn traanklieren. Doe het me niet aan
Als intermezzo: 2x volle bak 500m uit 1 powerstart (= hard wegschaatsen) en 2 'schaats weg uit stand' start of 'ren weg uit stand' start. Deze doe je bijv. na ca 30 minuten en nog een keer na ca. 50 minuten.
Week 7 (4 - 10 dec.)
Winterse temperaturen, niet te veel wind. Af en toe een buitje (waardoor het ijs verknald kan worden...). Als het meezit dus veel goed ijs waarop we mooie dingen kunnen gaan doen.
Deze week doorgaan met zwieren/overkomen en vooral ook terugpakken op voorgaande weken (krachttraining/zeer diepe zit en keiharde 'boem boem tsjak tsjak' powerstart bochten). Wat betreft rij-opdrachten: veel relatief kort, snel werk (50 - 500m), afgewisseld met ontspannen langere series.
Voor snel en midden hoog:
Individueel inrijden, goede ijsgevoel zoeken.
4x 500/500 rust. Vanuit bijna stilstand met powerstart in de bocht jezelf op snelheid trekken, op rechte einden technisch goed rijden, 2e bocht 'normaal' (dwz hard!), laatste bocht extreem laag ritme (2 à 3 overstapjes, tijdens glijden langzaam inzakken naar zeer diepe zit. Tijdens rust zwieren. Probeer daarbij ook de variant van het zuinige zwieren: lang op het buitenkantje maar daarbij vrijwel recht naar voren. Dat lukt alleen als je afzetheup en schaats op het buitenkant op het juiste moment uitdraait zodat je inzetschaats 'contra' op de goede plek op de goede manier kan inzetten.
3 à 4 rondjes ontspannen glijden.
300/400rust/400/300rust/300/400rust/400. 'Steigerung' als je op het rechte eind begint; powerstart als je in de bocht begint.
Oefensessie zwieren/overkomen, minuutje of 8.
3 à 4 rondjes ontspannen glijden.
2x Powerstart + 30 meter, 30 meter in schaatshouding doorglijden, doorstart tot en met de bocht.
1x glijstart + 80 m
2x staande start + 200m
Uitrijden.
Voor beginners en midden laag:
Dezelfde oefeningen, óók het starten.
Daarnaast cirkelen op krabbelbaan, zowel linksom als rechtsom en met schuine(re) benen aan hek langs krabbelbaan bochtbewegingen oefenen. En natuurlijk naar de trainingen komen. Voor bovenstaande oefeningen én veel Soap's (=schaatsen op de automatische piloot, meters maken)
Week 6 (27 nov - 2 dec)
Koude, winterse dagen met helaas ook wel wat regen. Regen bij lage temperaturen betekent schuurpapierijs, Hopelijk vallen de meeste druppels op momenten dat wij er geen last van hebben.
Veel belangrijke technische thema's zijn aan de orde geweest. Nu in week 6 is het de hoogste tijd om het over 'het' kunstje van goede schaatsers te hebben: 'overkomen': jezelf zover opzij laten vallen dat je -als je je inzetschaats op het goede moment op de goede manier op het ijs zet- je het eerste deel van je slag op het buitenkantje van je schaats glijdt. Best lastig om te leren (mocht je het niet al 'van nature' doen) maar -eenmaal geleerd- maakt het het schaatsen veel makkelijker/efficiënter en vooral veel lekkerder. Reden genoeg dus om mee aan de gang te gaan (ter relativering: als het je niet lukt kan je nog steeds heel hard rijden en veel plezier hebben in het schaatsen..)
Voor beginners en midden laag:
Zorg dat je bij de warming up bent: dan al veel oefeningen voor 'overkomen'. Op het ijs: veel boarding oefeningen (muurtje naast de krabbelbaan hiervoor het meest geschikt) om het meekantelen van je schaats met het kantelend been te oefenen/testen. Veel rechtsom en linksom cirkelen op de krabbelbaan. Op grote baan: middelste van 3-tallen 'zwiert' op buitenkantjes, recht naar voren inzetten door heupdraai. Niet gaan hangen aan de andere 2!! En verder natuurlijk 'meters maken' al dan niet babbelend met trainingsmaatje.
Voor snel en midden hoog:
Zelfde oefeningen als beginners, zonodig 'zwieren' in 3-tallen maar liever natuurlijk alleen. Door goed getimede heupdraai inzetschaats op juiste plek in juiste richting op het ijs, daarna lang op buitenkantje doorglijden. Zelfde oefening in (hoge) schaatszit. Daarna kijken of je ook kan 'overkomen' bij normale schaatsbeweging. NOOIT geforceerd op de buitenkant van je schaats proberen te gaan staan
(door malle dingen met je enkel te doen...).
Programma:
Bovengenoemde oefeningen afwisselen met steigerungen (variërend van 100 tot 300m) en series rondjes (2 à 5, sterk afhankelijk van de omstandigheden. Bij mooie omstandigheden, qua ijs en wind, relatief lange series).
In 2e deel van de training kan je ook een paar power/glij/staande starts doen. En verder natuurlijk alle oefeningen van voorgaande weken. Zelf ben ik beschikbaar voor hangen/tegenhangen in de bocht. Maar dan wel met hoge snelheid, voor mij wel zo leuk :)
Week 5, 2e helft (24-26 nov)
Herhaling van vorige schema want hiermee zijn we nog lang niet klaar. Wel met accentverschillen. Tot en met zaterdag veel wind en hoge temperatuur en -mede daardoor- matige ijscondities. Dus relatief veel oefeningen (ook weer nieuwe, dus kom naar de trainingen!!) en steigerungen en weinig 'rondjes rijden'. En op slecht ijs kun je één ding wel heel goed oefenen: startjes!!!!!
Week 5, 1e helft (20-23 nov)
Diep(er) zitten, dáárover moeten we het zo langzamerhand wel gaan hebben. Niet dat ik vind dat je altijd 'diep' moeten zitten. Integendeel, 'hoog' zitten met een goede valbeweging en getimede hakafzet is veel slimmer want lang niet zo vermoeiend. En daar kun je (Niels v/d Poel!) heel lang behoorlijk hard mee. Maar je topsnelheid ligt natuurlijk veel hoger als je én diep kan zitten én in die diepe zit ook nog effectief kan afzetten. Héél zwaar (fysiek) en heel moeilijk (coördinatief). Kortom: een uitdaging.
Voor beginners en midden laag:
Veel 'meters maken' door lekker al dan niet babbelend met je maatje rondjes te rijden. Daarnaast veel diepzit oefeningen op zowel 2 als 1 been. Kom naar de trainingen voor de uitvoering van de oefeningen. En natuurlijk verder gaan met de oefeningen van de voorgaande 4 weken.
Voor snel en midden hoog:
Programma:
5 minuten INDIVIDUEEL inrijden.
Afwisseling van 'normale' steigerung (200 of 300 of 400m) met korte stukjes extreem diep (vrijwel horizontale bovenbenen). Nooit langer dan 200m. Bij extreem diep kun je denken aan diep inzakken op één been en vervolgens op het andere been; continu diep in laag tempo en traag ritme ('langzaam, laag en traag') en nog ontelbaar veel andere varianten van oefeningen voor diep(er) zitten. Kom naar de trainingen voor voorbeelden en inspiratie.Bovengenoemd blokje afwisselen met series rondjes (2 à 4) in hoge zit met valbeweging en goed getimede (hak)afzet.
Dit geheel (paar steigerungen, diep(er)zitoefeningen en rondjes in hoge zit) steeds herhalen. In 2e deel van de training aandacht voor power-/glij- en staande starts. Blijf ook het hangen/tegenhangen in 2-tallen door de bocht doen en rondjes rechtsom op de krabbelbaan.
Veel plezier ermee!
Week 4, 2e helft (16 - 19 nov)
Voor beginners en midden laag:
Aan het houten hek tussen krabbelbaan en gebouw met 2 handen stevig aan het hek de volledige schaatsbeweging zoals het uiteindelijk moet worden instuderen en op de grote baan uitproberen. Verder natuurlijk alle T.D.'s van de voorgaande 3 weken. Ook aan het hek: bochtpassen. Onthoud: het is NIET pootje over, het is: je schuine linkerbeen onder je -de bocht invallende- lichaam door laten glijden. En daarna: veel bochtjes cirkelen op de krabbelbaan, zowel linksom als rechtsom. Op de grote baan veel 'meters maken' rondjes rijden dus met in de bochten vooral nog veel 'boem boem tsjak tsjak'. En ook voor jullie: beginnen met oefeningen voor de start. Vooral naar de trainingen komen en NOOIT de warming up overslaan want door wordt alles gedemonstreerd.
Voor snel en midden hoog:
Technische Thema's:
Schuine benen in de bocht, daardoor meteen afzetdruk en daardoor de mogelijkheid om én efficiënt af te zetten én een hoog ritme te rijden. 'Hangen en tegenhangen' in 2-tallen is daarvoor de perfecte oefening. Op rechte stuk: royale/gulle bovenbeen-bijhaal in combinatie met lange valbeweging (afzetbeen zo schuin als je maar durft voordat je je inzetschaats op het ijs zet) en bij snelheidswerk: strakke puntknie-inzet. Geen beeld bij deze formulering?
Startjes
Programma:
5 minuten INDIVIDUEEL inrijden
1. 200/300rust/400
2. 3 tot 6 rondjes (zelf te kiezen). Lekker 'op valbeweging', accent op royale bovenbeenbijhaal en zijwaartse dansend ('ruitenwissers' in redelijk snelle stand). Ook in de bochten 'op valbeweging' dus met hele lichaam de bocht invallen, lekker hoog ritme.
3. 2x 2x hangen/tegenhangen in de bocht. Als je oefening goed beheerst dan met redelijk hoge beginsnelheid de bocht aanvallen. Hou het wel veilig.
4. als tussendoortje: paar minuten rechtsom cirkelen op de krabbelbaan
1,2, 3 en 4 hele training steeds herhalen. Uiteraard regelmatig T.D.'s
van de voorgaande weken blijven doen.
Voor de liefhebber: na ca. 40 minuten schaatsen beginnen met start(oefeningen). Nog even geen zin in starten? Dan doorgaan met bovenstaande programma.
Week 4, 1e helft (13 - 16 nov)
Voor beginners en midden laag:
Veel bochtjes cirkelen op de krabbelbaan, zowel linksom als rechtsom. Aan het houten hek tussen krabbelbaan en gebouw met 2 handen stevig aan het hek de volledige schaatsbeweging zoals het uiteindelijk moet worden instuderen en op de grote baan uitproberen. Verder natuurlijk alle T.D.'s van de voorgaande 3 weken. En ook voor jullie: beginnen met oefeningen voor de start.
Voor snel en midden hoog:
Technische Thema's:
Schuine benen in de bocht, daardoor meteen afzetdruk en daardoor de mogelijkheid om én efficiënt af te zetten én een hoog ritme te rijden. 'Hangen en tegenhangen' in 2-tallen is daarvoor de perfecte oefening. Op rechte stuk: royale/gulle bovenbeen-bijhaal en strakke puntknie-inzet.
Startjes
Programma:
5 minuten INDIVIDUEEL inrijden
1. 300/400rust/400/500rust. 1e vanaf begin rechte eind voor de wind, 2e vanaf ingaan bocht daaraan voorafgaand. Tijdens rust oude maar ook nieuwe T.D.'s (nieuwe worden tijdens w.u. en verzamelmomenten uitgelegd dus.... Bij deze steigerungen accent op scherp gehoekte, ver naar voren gebrachte inzetknie op rechte einden.
2. 3 tot 6 rondjes (zelf te kiezen). Lekker 'op valbeweging', accent op royale bovenbeenbijhaal en zijwaartse dansend ('ruitenwissers' in redelijk snelle stand). Ook in de bochten 'op valbeweging' dus met hele lichaam de bocht invallen, lekker hoog ritme.
3. 2x 2x hangen/tegenhangen in de bocht. Als je oefening goed beheerst dan met redelijk hoge beginsnelheid de bocht aanvallen. Hou het wel veilig.
1,2 en 3 hele training steeds herhalen.
Voor de liefhebber: na ca. 40 minuten schaatsen beginnen met start(oefeningen). Nog even geen zin in starten? Dan doorgaan met bovenstaande programma.
Week 3, 2e helft (9 - 12 nov)
Aanhoudend winderig en nat weer. Dat drukt het enthousiasme om naar de ijsbaan te komen. En daardoor hebben weinig mensen het programma van de 1e helft kunnen doen. Daarom nu opnieuw datzelfde programma. Voor de mensen die dat al wel gedaan hebben (Boyke, Thijs en ....): probeer deze dagen wel wat langere series rondjes te rijden (kan heel mooi in de hal van Eindhoven, geen wind!). En ga ook de gang met hangen/tegenhangen in 2-tallen in de bocht. Begin daar nu wel eerder mee. Bijv. halverwege de training. Wel voorzichtig zijn, bij voorkeur met een ervaren iemand en -nog beter- met instructie van mij tijdens een training.
Week 3, 1e helft (6 - 8 nov)
Voor beginners en midden laag:
Alle onderstaande T.D.'s en dan vooral de bochtoefeningen. Bochtoefeningen in 2 tallen behoorlijk risiscovol dus alleen doen met een ervaren iemand of pas nadat hij tijdens de training gedemonstreerd is). En verder veel rondjesrijden in een wat lagere schaatszit dan je de eerste 2 weken gedaan hebt.
Voor snel en midden hoog:
Dagen met veranderlijk weer, wind, regen, zon, en daardoor ook sterk wisselende ijskwaliteit. Vooral het principe begrijpen: Weinig wind, goed ijs: dan dus wat langere series rondjes lekker glijden. Veel wind: dan vooral veel kort werk met accent op snelheid (wind in de rug!) en lage zit (bij tegenwind). Eigenlijk heel logisch.
Op 2/3e van de training (dus na zo'n 40 minuten): in tweetallen elkaar de bocht door trekken. Steeds 2 bochten door dezelfde persoon, daarna wisselen. Dus in totaal 4 bochten. Daarna 2x 400m(R400) rijden en dan opnieuw de oefening. Oefening met hoog rendement maar ook risico op valpartijen. Dus als je er geen ervaring mee hebt dan eerst naar uitleg/demonstratie tijdens training komen. Hiervoor ook aandacht tijdens de warming up.
Tot die tijd:
Blokje: 200/R200/200/R200/300/R400/400/R400/400/R500/500 (R=rust) 6 inspanningen waarvan 1e, 2e, 3e en 6e vanaf begin rechte stuk voor de wind (steigerung) en 4e en 5e vanaf ingaan daaraan voorafgaande bocht ('boem boem,' etc). Uiteraard steeds beginnen op het rechte eind voor de wind en bij 'boem boem' in de bocht voorafgaand aan het stuk voor de wind.
Na zo'n blokje paar minuten herstel met tussendoortjes (zie onder).
Bij veel wind: dit blokje steeds herhalen.
Bij weinig wind: na zo'n blokje steeds een serie rondjes (3 à 5, mag ook 1 meer of minder), daarna weer bovenstaand blokje, daarna weer rondjes etc.
Technische aandachtspunten: afzetbeen zo schuin mogelijk voordat inzetschaats op het ijs komt ('valbeweging') en afzethak zo lang mogelijk het ijs in duwen.
Tussendoortjes tijdens rustrondjes (TDs):
1: Aantikken en daarna brede zijwaartse uitvalpas, op afzethak blijven
drukken zonder actief af te zetten (dus niet 'klappen')
2: Dronkenmensenpas
3 en 4: uitvalpas en dronkenmenspas combineren met beenzwaaien.
5: zwieren met afzet
Alle T.D.'s rechtopstaand.
Week 2, 2e helft (2 - 5 nov)
In deze periode veel wind en regen en gelukkig af en toe ook zon. De trainingen hebben een hoog 'Hoe om te gaan met en hoe gebruik te maken van de wind' bij het schaatsen. Bijv. lekker veel snelle bochten rijden dankzij de wind in de rug op het rechte eind of extra diep gaan zitten op het stuk tegen wind of juist 'hoog' bij wind in de rug, etc. etc. In het algemeen: relatief korte inspanningen, sprintjes, startjes, inspanningen tot ca 600m (2x wind in de rug!) en uitgebreide aandacht voor 'tussendoortjes'.
Voor beginners en midden laag:
Veel aandacht voor de bocht middels 'hang' oefeningen aan de boarding en met 'boem boem tjsak tsjak' bochten en alle andere al eerder beschreven oefeningen. Eventueel in 2-tallen de bocht door (niet ongevaarlijk, ik raad je aan om eerst bij een training te leren hoe je dit het beste kunt doen). En natuurlijk veel 'gewoon' schaatsen. Let er daarbij op dat je de knie van je standbeen steeds goed naar voren drukt ('knie voor je teen') en je je bijhaalknie eerst naar beneden brengt voordat je hem naar voren inzet. Wordt ook bij de warming-up aandacht aan besteed.
Voor snel en midden hoog:
Na ca 5 minuten individueel inrijden:
6x 400/400 start bij ingaan bocht (dus met 'boem boem') op rechte eind voor de wind stevig doorschaatsen op techniek en -dankzij de wind!- in een niet al te diepe zit, in 2e bocht goed in elkaar kruipen en 2e rechte eind tegen wind in heel diepe zit technisch goed schaatsen (dus niet tegen de wind in gaan harken/vechten). Tijdens rust T.D.'s, waaronder de 'tik aan, stap ver opzij' oefening (de veilige variant van de valbeweging).
Paar minuten herstel en daarna:
6x op stuk tegen wind volle bak aanzetten vanuit lage startsnelheid: schouder laag, buik aan, armen kort en inzetknie ver naar voren brengen (tot onder je schouders, dat lukt alleen als je je romp goed 'oprolt'. Maximaal 80m, rest van het rondje uitrusten, rechtop met T.D's. Heel intensief!!
Paar minuten herstel, eventueel toch even een paar rondjes 'ELS' (= Even Lekker Schaatsen).
Hang oefening tegen de boarding voor schuinere benen in de bocht en daarna ook schaatsend in tweetallen door de bocht (wordt uiteraard gedemonstreerd tijdens de trainingen). 3x 600/600m als steigerung beginnen op het rechte eind voor de wind, op 2e rechte eind voor de wind relatief hoog zittend schaatsen 'op valbeweging'. Glijstartjes en startjes vanuit stand. De laatste max. 3 keer per training (risico op liesblessures).
Kom vooral naar de trainingen en zorg ervoor dat je trainingsmaatjes meekomen!!!!
Week 2, 1e helft (30 okt - 2 nov)
Voor beginners en midden laag:
1 à 2 rondjes 'gewoon' schaatsen afgewisseld met hieronder beschreven oefeningen. Vooral het schuin hangen aan de boarding en de 'nu wel nu niet' oefening in de bocht zijn belangrijk. En verder gaan met de aantik ver opzij stap oefening (zie vorige week) en het beenzwaaien (alle oefeningen uitgelegd tijdens de trainingen).
Voor snel en midden hoog:
(voor afkortingen, zie eerste week)
Focus op schuine(re) benen voor hogere snelheden en betere bochten.
Na ca 5 minuten individueel inrijden:
Blokje 1:
2 rondjes - 1 rondje rust - 8x 300/400m rust, afwisselend beginnen in de bocht (boem, boem, etc) en op het rechte eind (steigerung) - 2 rondjes rust - 2 rondjes. TD's tijdens rustrondjes: 1 beenzwaaien in combinatie met grote stap zijwaarts/schuin been (veilige vorm van valbeweging) en 2 dronkenmenspas.
Blokje 2:
6x 300/300 steeds in bocht beginnen met boem, boem, etc, doorversnellen op rechte eind en 2e bocht met schuine benen op hoge snelheid doorlopen -rondje rust - 2 rondjes - rondje rust - 4x 300/500rust/400/400rust. Steigerung, steeds op rechte eind beginnen - 2 rondjes rust - rondjes rijden tot het niet meer lekker gaat. TD's tijdens rustrondjes: schuin(er) hangen aan de boarding en dronkenmenspas in combinatie met beenzwaaien.
Tijd over? Opnieuw beginnen met blokje 1
Extra: zwieren! Liefst met zwaaien. Vooral ook tijdens het afsluitende walsmuziekje.\
Week 1, 2e helft (26 – 29 okt)
Voor beginners en midden laag:
Veel meters maken; schaatsen op gevoel, lichaam leert het vanzelf. Leer volgende rijmpje
uit je hoofd (al schaatsend!):
Knie voor je teen
Schuin afzetbeen
Stomp in je maag
Billen omlaag
Je danst heen en weer
Je gaat als een speer
Het rondjes rijden steeds afwisselen met de hieronder beschreven oefeningen (de TD’s), in de makkelijkere varianten. Belangrijkste voor jullie: de bocht! Nu niet, NU WEL – Nu niet, NU WEL (= ‘boem, boem, tsjak, tsjak’).
Voor snel en midden hoog:
Standaard: goede warming up en goed inrijden (min. 5 minuten individueel). IJsgewenningsweek. DROP (= de Draad weer OPpakken) & SAP (= Schaatsen op de Automatische Piloot).
Blokje 1:
2 - R - 3 - R - 2 - R - 3 (=10) rondjes SAP.
Rust ® steeds 1 à 1.5 rondje met daarin TD oefeningen (=’TussenDoortje’).
TD 1: combinatie van de 2 TD’s uit vorige schema
TD 2: dronkenmans/vrouwenpas, extra uitdaging: in combinatie met beenzwaaien!
Blokje 2:
2 – R – 4 steigerungen 300/500*m - 2 – R – 3 (= 10 rondjes) * Steigerung: rustig beginnen op begin rechte eind voor de wind, vanuit techniek steeds harder, techniek vasthouden. 300 m = recht eind, bocht, recht eind. 500 m rust TD: met weinig snelheid naar de bocht, daarna ‘nu niet NU WEL’, op volgende rechte eind zwieren en dan met weinig snelheid beginnen aan volgende bocht ‘nu niet NU WEL’
Blokje 3:
6x 300/500, maar nu begin je met ‘boem boem tsjak, tsjak’ vanuit vrijwel stilstand aan het begin van de bocht. Dus dan wordt het: bocht – recht eind – bocht (= 300 m). Tijdens 500m rust lekker zwieren. Daarna x aantal rondjes rijden tot je verzuurt/niet lekker meer kan schaatsen.
Voor iedereen: kom vooral veel naar de trainingen waar dáár gebeurt het!!
Week 1, 1e helft (23 – 25 okt)
Voor beginners en midden laag:
Veel schaatsen zonder erbij na te denken, je lichaam leert het ‘vanzelf’. Stap gerust regelmatig van het ijs om je lichaam zich weer even te laten ontspannen. Naast ‘gewoon’ schaatsen (SAP) de hierboven omschreven TD’s als oefeningen.
Voor snel en midden hoog:
Standaard: goede warming up en goed inrijden (min. 5 minuten individueel) IJsgewenningsweek. DROP (= de Draad weer OPpakken) & SAP (= Schaatsen op de Automatische Piloot). Blokjes van Optie 1: 2 - R - 3 - R - 2 - R - 3 (=10) rondjes SAP, Of: Optie 2: 2 - R – 3 – R – 5 (=10) rondjes SAP. Rust: steeds 1 à 1.5 rondje met daarin TD oefening (=’TussenDoortje’). TD 1: op één schaats glijden en andere been 2 à 3 keer voor/achter zwaaien. TD 2: met binnenkant schoen schoen van glijschaats aantikken en daarna zo ver mogelijk opzij (dus NIET naar voren) wegstappen, vervolgens zelfde actie met andere voet (‘Grand Canyon’ oefening voor wie zich die nog herinnert). Na elk blokje naar wens 1 of 2 steigerungen van 200 of 300 meter.
Dit de hele training herhalen.