Week 1

Trainingsweek 1 - 12 okt t/m 18 okt

Trainingsprogramma S (1)

Goed in je techniek komen en ijsgevoel kweken. Overwegend rustige, niet uitputtende opdrachten. Veel aandacht voor houding, balans en zijwaartse verplaatsing van l.c. (lichaamscentrum).

Basics (H)ouding: knie voor je teen, druk op je hak, je romp maak je rond, je billen gericht naar de grond. (B)alans: Je kan lang op één schaats glijden en de schaats sturen in elke richting die jij wil zonder je lichaam daarbij in rare kronkels te hoeven draaien. Kleine houdingcorrecties in het centrum van je lichaam doen soms wonderen. (Z)ijwaartse verplaatsing van je centrum: Hét geheim van de goede schaatser. Met die verplaatsing creëer je een schuin afzetbeen, waarmee je jezelf zijwaarts en effectief tegen het ijs kan afduwen/afzetten. Dat geeft je snelheid en daarvan word je blij (sommigen zelfs gelukkig ;) )

In staccato versvorm Knie voor je teen, druk op je hak, maak je rond, kont naar de grond, beweeg je opzij, dan word je blij

Warming up: inleiding op schaatsbewegingen en (bij groepstraining) uitleg vooraf. Nooit overslaan. Training is altijd 90 minuten waarvan eerste 15 à 20 minuten warming up en laatste 60 minuten schaatsen.

Op het ijs Inrijden: 5' (minuten) Inek (= Individueel, naar eigen keuze)

18.25 - 18.45 afwisselend rij-opdracht en oefeningen (H/B). Rij-opdracht: GLS (gewoon lekker schaatsen) 2 à 4 rondjes in groepjes van max. 4. Stoppen als je moe wordt/gaat harken. Na een rij-opdracht oefeningen. Je bepaalt zelf hoe lang. Daarna weer GLS, etc. etc.

18.45 verzamelen, uitleg extra oefeningen (H/B/Z en 'dieper dan diep') en nieuwe rij-opdracht

18.50 - 19.08 4x 2 rondjes laag tempo, lage slagfrequentie, lang terugsturen op rechte eind. Individueel of in groepjes van max.3. Tussendoor 1 à 1.5 rondje rust. Indien tijd over: rustige steigerungen 250 m met 350m rust, op rechte eind 2 armen los.

19.08 - 19.20 Verzamelen, afronding, 'challenge': veel snelheid maken, vanaf 1000m lijn (dus halverwege rechteind) op één schaats zo ver mogelijk doorglijden. Seizoensrecord bij de heren: Sjoerd, ruim 1 volle ronde, bij de dames: Ilse 1 volle ronde minus 10 meter..

Maandagavond traint ook Het Team. Zij doen extensieve duurtraining. Bij je rij-opdrachten zou je af en toe even bij een groepje aan kunnen haken (mits men geen bezwaar heeft). Dit programma kan ook op andere uren worden uitgevoerd. Kees 

Trainingsprogramma M (1)

Deze training kun je doen aan het begin of einde van de week. Als groepstraining doen we hem donderdagavond. De andere training is min of meer gelijk aan training 2 van S (woensdagochtend) en komt dinsdagavond op de site.

Goed in je techniek komen en ijsgevoel kweken. Overwegend rustige, niet uitputtende opdrachten. Veel aandacht voor houding, balans en zijwaartse verplaatsing van l.c. (lichaamscentrum).

Basics (H)ouding: knie voor je teen, druk op je hak, je romp maak je rond, je billen gericht naar de grond. (B)alans: Je kan lang op één schaats glijden en de schaats sturen in elke richting die jij wil zonder je lichaam daarbij in rare kronkels te hoeven draaien. Kleine houdingcorrecties in het centrum van je lichaam doen soms wonderen. (Z)ijwaartse verplaatsing van je centrum: Hét geheim van de goede schaatser. Met die verplaatsing creëer je een schuin afzetbeen, waarmee je jezelf zijwaarts en effectief tegen het ijs kan afduwen/afzetten. Dat geeft je snelheid en daarvan word je blij (sommigen zelfs gelukkig ;) )

In staccato versvorm Knie voor je teen druk op je hak maak je rond kont naar de grond Beweeg je opzij Dan word je blij

Warming up: inleiding op schaatsbewegingen en (bij groepstraining) uitleg vooraf. Nooit overslaan. Training is altijd 90 minuten waarvan eerste 15 à 20 minuten warming up en laatste 60 minuten schaatsen.

Op het ijs Inrijden: 0 - 5' (minuten) Inek (= Individueel, naar eigen keuze)

05 - 20 afwisselend rij-opdracht en oefeningen (H/B). Rij-opdracht: GLS (gewoon lekker schaatsen) 2 à 3 rondjes in groepjes van max. 4. Stoppen als je moe wordt/gaat harken. Na een rij-opdracht H/B oefeningen. Je bepaalt zelf hoe lang. Daarna weer GLS, etc. etc.

20 - 40 Verzamelen, uitleg extra oefeningen (H/B specifiek voor bocht) en nieuwe rij-opdracht: afwisselend cirkelen op krabbelbaan - 2 rondjes 400m baan met lage slagfrequentie in de bocht - balansoefening voor bocht: snelheid maken op rechte eind en op één been bocht in, halverwege bocht van been wisselen. Afwisselend met links en rechts beginnen. Dit geheel (krabbelbaan, rondjes grote baan, op één been door halve bocht) steeds herhalen.

40 - 60 Verzamelen, GLS tot max. 4 rondjes. Afsluiten met challenge: veel snelheid maken, vanaf 1000m lijn (dus halverwege rechteind) op één schaats zo ver mogelijk doorglijden. Seizoensrecord bij de heren: Sjoerd, ruim 1 volle ronde, bij de dames: Ilse 1 volle ronde minus 10 meter..    

Trainingsprogramma S&M (2)

Goed in je techniek komen en ijsgevoel kweken. Snelheid nog even niet, wel innemen van diepe zit op rechte eind en in de bocht. Veel aandacht voor houding, balans en zijwaartse verplaatsing van l.c. (lichaamscentrum).

Basics

(H)ouding: knie voor je teen, druk op je hak, je romp maak je rond, je billen gericht naar/dichtbij de grond.
(B)alans: Je kan lang op één schaats glijden en de schaats sturen in elke richting die jij wil zonder je lichaam daarbij in rare kronkels te hoeven draaien. Kleine houdingcorrecties in het centrum van je lichaam doen soms wonderen.
(Z)ijwaartse verplaatsing van je centrum: Hét geheim van de goede schaatser. Met die verplaatsing creëer je een schuin afzetbeen, waarmee je jezelf zijwaarts en effectief tegen het ijs kan afduwen/afzetten. Dat geeft je snelheid en daarvan word je blij (sommigen zelfs gelukkig ;) )

Knie voor je teen
druk op je hak
maak je rond
kont naar de grond
verplaats  je opzij
Dan word je blij

'Kont naar de grond' kun je 2-ledig opvatten: dichtbij de grond (diep zitten) en gericht naar de grond (bekken achterover gekanteld). Bij veel schaatsers is het het ene óf het andere. De combinatie is heel moeilijk. Maar je kunt erop trainen!!!

Warming up: inleiding op schaatsbewegingen en (bij groepstraining) uitleg vooraf. Nooit overslaan. Training is altijd 90 minuten waarvan eerste 15 à 20 minuten warming up en laatste 60 minuten schaatsen.

Inrijden: 5' (minuten) Inek (= Individueel, naar eigen keuze)

08.05 - 08.15 afwisselend rij-opdracht en oefening (H/B). Rij-opdracht: GLS (gewoon lekker schaatsen) 2 rondjes, ind. of in groepjes van max. 3. Oef: op rechte eind slalom op één been, zowel rechtop als in schaatszit. Daarna weer 2 rondjes GLS, etc. etc.

08.15 - 08.25 verzamelen, uitleg en uitvoeren van 2 oefeningen (H/Z en 'dieper dan diep') en nieuwe rij-opdracht

Oef. 1: knie zo ver mogelijk naar voren ('voor je teen') en toch druk op je hak hebben. L.c. (lichaamscentrum) rustig zijwaarts verplaatsen vóórdat je je inzetschaats op het ijs plaatst ('eerst verplaatsen, dán plaatsen'). Als je het goed doet zal je merken dat je afzetschaats 'vanzelf' terugstuurt en je 'vanzelf' zijwaarts afzet en dus snelheid krijgt.

Oef. 2 'hieperdepiepdieperdandiep'. Kwetsbare knieën? Oppassen met deze oef.

08.25 - 08.45

1. 4x 250m (= recht eind, bocht, half recht eind; 350m rust). Op lekkere, niet geforceerde manier beetje snelheid maken. Vóór de bocht lange slag op rechterbeen waarbij je de tijd neemt om extreem diep te gaan zitten (met je linkerheup hoog!!) om vervolgens in die diepe zit en met zeer lage slagfrequentie bocht en 1/2 recht eind af te leggen.
2. 2 à 3 rondjes GLS
3. herhaling van 1 tot het 8.45 is.

8.45 verzamelen, uitleg oef. diepe zit, zijwaartse verplaatsing l.c. (dus NIET met je schouders draaien, maar je heupen opzij!!) met gebogen armen naast je romp.

Daarna: 2x 200m (200m rust) in diepe zit rustig wegrijden tot aan de bocht, probeer die zit in de bocht vast te houden. Als dat niet lukt iets omhoog komen.

Afronding en 'challenge'. Probeer 7 rondjes non stop te schaatsen, maakt niet uit hoe hard of hoe diep.

Sponsoren

Jaap Eden
SVU
SSA
Hyro Sports
USC
36

Realisatie: verenigingenweb