Week 14

Trainingsweek 14 - 11 t/m 17 januari

Trainingsprogramma M&S (1)

Voor de komende week 2-sporen beleid: 1 valbeweging rechte eind en 2 
snelle bochten (diep zitten, actief en vroeg afzetten). Er is ook een 3e 
spoor: heb je weinig affiniteit met de techniek van Bergsma, dan wel te 
weinig geduld om er veel op te oefenen ;), dán lekker wat anders doen.

'Bergsma': bestudeer (opnieuw) de uitgebreide tekst (t.o.v. die van 
vorige week) en vooral de bijbehorende beelden. Kijk in het 2e fragment 
nu ook naar zijn bochten: in elkaar gekropen en vroege afzet. Er zijn 
eigenlijk twee Bergsma's: die van het rechte eind met lange valbeweging 
en uitgestelde afzet en die van de bocht: goed in elkaar gekropen en 
meteen druk zetten vanaf de plaatsing, daardoor veel hoger ritme dan op 
rechte eind. Smullen!!

1e spoor - uitbouwen van de 2 valbeweging oefeningen
1 recht op je schaats, 2 à 3 x pendel 'slingerbeen', daarna zijwaartse valbeweging en 2 met naast 
je hangende armen en lang achtergehouden slingerbeen jezelf opzij laten 
vallen. Doe ze met verschillende beginsnelheden en met verschillende 
dieptes van de zit. Wissel deze oefeningen af met stukjes zwieren 
(rechtop 2 à 3 tellen op de buitenkant van je schaats glijden)

2e spoor - snelle bochten in diepe zit met vroege, actieve afzet.
Het actief onderdoor duwen van je 'binnenbeen' kun je prachtig oefenen op de 
krabbelbaan (helm op!), zowel linksom als rechtsom. Wissel dit af met 
snelle bochten op 400m baan: Steigerung 200m (veel) snelheid maken op 
rechte eind voor de wind en dan in diepe zit actief en vroeg afzetten 
(schaats plaatsen en meteen: boem knal :)). Als je snelheid bij het 
ingaan van de bocht nog te laag is moet je een paar tussenslagen maken. 
Dit kan alleen als het relatief rustig is op het ijs.

Rondjes rijden (tot max. 4 rondjes, daarna weer oefeningen):
Bergsma: lange valbeweging rechte eind, relatief hoge zit; bij ingaan bocht in 
elkaar kruipen, versnellen d.m.v. vroege actieve afzet, met hogere 
snelheid de bocht uitkomen en - gebruik makend van die snelheid - op 
volgende rechte eind weer heerlijk relaxed 'op valbeweging' naar de 
volgende bocht zweven. Joepie.

3e spoor - vergeet 'Bergsma' (Roest rijdt harder ;))
pyramide 200m - 1 rondje - 2 rondjes - 4 rondjes - 4  rondjes - 2 rondjes- 1 rondje - 
200m. Steeds 1 rondje pauze tussendoor. Na deze serie langere pauze en 
dan begin je opnieuw. Ook lekker!!

 

Jorrit Bergsma

Zijwaartse verplaatsing. Hoe vaak heb je me dat al niet horen zeggen. De essentie van het schaatsen. 
Maar dat kan wel op verschillende manieren. Sprinters drukken heel actief hun afzetheup opzij en omlaag. Dan ga je wel hard, maar je houdt het niet lang vol. 
De meest energie-zuinige manier is de zijwaarts gerichte 'valbeweging'. Het mooie van een goede valbeweging is dat je helemaal niet zo diep hoeft te zitten om toch behoorlijk hard te gaan. Daarmee spaar je op het rechte eind energie en die bespaarde energie kun je goed gebruiken om in de bochten wat dieper te zitten, wat actiever af te zetten, kortom: te versnellen. Zodat je vervolgens met hoge snelheid het rechte stuk op schiet om daar lekker ontspannen 'op valbeweging' weer naar de volgende bocht te zweven, etc, etc.

Jorrit Bergsma beheerst die valbeweging het best van alle schaatsers. Daarom is het wel eens aardig om zijn techniek onder de loep te nemen. 2 filmpjes: https://www.youtube.com/watch?v=mi9bcc_w-Tw. Mooie vertraagde beelden. Kijk hoe schuin zijn afzetbeen staat op het moment dat de inzetschaats op het ijs komt. 2e filmpje: https://www.youtube.com/watch?v=jUQ3lvRpv-g.laatste rondjes van 10km van vorige week, tegen Patrick Roest. Roest won dankzij zijn geweldige eindsprint maar Bergsma 'maakte' de race en reed ook een geweldige tijd. Ook dit kun je vertraagd afspelen (knop 'instellingen' rechtsonder, snelheid 0.25). Let hier ook op de lange achterzwaai van het bijhaalbeen (op seconde 7 kun je heel mooi het verschil zien met de -veel kortere- bijhaal van Roest). Knie 'hangt' bij Bergsma zelfs even achter de heup en gaat vervolgens bij de inzet heel ver door naar voren (tot bijna onder z'n schouders). Lange weg die veel tijd kost en dat komt goed uit want die tijd gebruikt Bergsma om heel ver opzij te 'vallen' zoals je in het eerste filmpje heel mooi kan zien. 

Lage schouders (dus weinig luchtweerstand. Vergelijk dat eens met bijv. Sven Kramer, die altijd tegen een muur van lucht aanrijdt. Die moet veel harder afzetten om dezelfde snelheid te halen...) 
Lange zijwaartse valweging met vlakke heupen
Lange bijhaal/inzet, waarbij inzetknie van ver achter naar ver voor gaat. 
Knie-voor-teen van het standbeen 
Achterover gekanteld bekken ('ronde onderrug'), waardoor hij met lage schouders toch druk op zijn hak kan houden en zijwaarts afzetten. Heel knap. Hiervoor moet je soepele heupen en onderrug hebben.

Timing is essentieel
Zijn inzet (het naar voren brengen van zijn ver naar achteren hangende bijhaalbeen) begint pas nadat hij begonnen is met opzij te vallen. 
Nadat hij de valbeweging heeft ingezet duwt hij zijn afzetbuik/bil/been/hak het ijs in. Hiermee zet hij druk op zijn afzetschaats en voorkomt hij dat hij 'van zijn afzet afvalt' en hierdoor blijven zijn heupen horizontaal terwijl zijn lichaam opzij valt en zijn afzetbeen steeds schuiner komt te staan. Van rechthoek naar parallelogram.

Voor de fijnproever:
Hij houdt zijn afzetschouder heel lang bij zijn afzetschaats, pas op het laatst gaat die schouder met een zwiepje naar de andere kant. Veel mensen vinden dit niet mooi (over smaak valt niet te twisten), maar het is wel superefficiënt: extra druk op de afzetschaats.
Zijn inzetschaats plaatst hij breed en naar buiten gericht, waardoor hij -ondanks zijn enorme zijwaartse verplaatsing als gevolg van zijn valbeweging- toch maar heel kort op de buitenkant van z'n inzetschaats glijdt en alweer snel op de binnenkant van die schaats aan z'n volgende valbeweging kan beginnen.

De 'swung' van zijn ontspannen bijhaalbeen geeft dynamiek aan de totale beweging, waardoor de valbeweging bijna vanzelf plaats vindt.  Die ontspanning zal je niet meteen hebben als je dit voor het eerst gaat doen. Je moet uit je comfortzone en dan lukt het niet meteen om het ook lekker ontspannen te doen... Daarvoor is nodig: veel oefenen en geduld. 

Succes! Kees

Sponsoren

36
Jaap Eden
USC
Hyro Sports
SVU
SSA

Realisatie: verenigingenweb