Week 3

Trainingsweek 3 - 26 okt t/m 1 nov

Trainingsprogramma S & M (2)

Jaapeden is een buitenbaan. Ook in het tweede deel van deze week overheerst winderig, zacht en vochtig weer. Wind uit het zuidwesten betekent één recht stuk wind pal in de rug, andere stuk pal tegen. Het zou gek zijn om in de trainingsprogrammering hiermee geen rekening te houden. Mocht je gaan trainen op een moment dat de wind wat minder is ('s ochtendvroeg en 's avondlaat is de kans daarop het grootst), kies dan voor relatief langere rij-opdrachten. Staat er veel wind dan toch maar wat meer kort werk, waarbij natuurlijk wel mooi gebruik gemaakt kan worden van rugwind om bochten op hoge snelheid te trainen. Door de hoge temperatuur veelal zacht ijs, dat ook snel aanslaat (tenzij het regent, waardoor de baan nat blijft). Dit gegeven beïnvloedt de opbouw van de training. Veel techniek 'kwaliteit' zal moeten plaatsvinden als het ijs nog goed glijdt en stuurt. Het slechtere ijs later in het uur is altijd nog geschikt voor kracht/diepe zit en korte, intensieve opdrachten.

Knie voor je teen
druk op je hak
maak je rond
kont naar de grond
Je danst heen en weer
Je gaat als een speer!

Basics
(H)ouding
: 'Kont naar de grond' kun je 2-ledig opvatten: dichtbij de grond (diep zitten) en gericht naar de grond (bekken achterover gekanteld). Bij veel schaatsers is het het ene óf het andere. De combinatie is heel moeilijk. Maar je kunt erop trainen!!! Knie goed naar voren is essentieel, de basis (letterlijk en figuurlijk) voor een goede zit.
(B)alans
: Je kan lang op één schaats glijden en de schaats sturen in elke richting die jij wil zonder je lichaam daarbij in rare kronkels te hoeven draaien. Kleine houdingcorrecties in het centrum van je lichaam doen soms wonderen.
(Z)ijwaartse verplaatsing van je centrum: Hét geheim van de goede schaatser. Met die verplaatsing creëer je een schuin afzetbeen, waarmee je jezelf zijwaarts en effectief tegen het ijs kan afduwen/afzetten. Dat geeft je snelheid en daarvan word je blij (sommigen zelfs gelukkig ;) )
(T)iming: Eerst verplaatsen dán plaatsen (= eerste l.c. (lichaamscentrum) zijwaarts verplaatsen, daarna inzetschaats op het ijs plaatsen) en: schaats moet sturen, niet vóór verplaatsing maar dóór verplaatsing van l.c.

07.30 Start Warming up: inleiding op schaatsbewegingen en uitleg van oefeningen. Nooit overslaan. Training is altijd 90 minuten waarvan eerste 15 à 20 minuten warming up en laatste 60 à 65 minuten schaatsen. Deze keer veel aandacht voor de bocht. So be there!!

Bij verzamelen op het ijs iedereen op 1.5m van elkaar. Trainen in groepjes van max. 4 (de hele training dezelfde mensen). Bij het rijden op minimaal 2 m van elkaar. Dus GEEN TREINTJES!
Inrijden: 15 (minuten) Inek (= Individueel, naar eigen keuze) In ieder geval 2 steigerungen 200m (bocht aanvallen vanaf rechterbeen, rechterschouder laag, durven wachten met plaatsing linkerschaats). Als je meteen lekker/ontspannen op je schaatsen staat en de wind valt mee ga dan al snel aan de gang met een lekkere lange serie rondjes. Als dat er niet in zit dan kortere afstanden. Tip: voor de wind beginnen en voor de wind eindigen. Uiteraard ook de inmiddels bekende oefeningen voor zijwaartse verplaatsing l.c. , balans, je 'oprollen' en diepe zit.

8.15- 8.30 (15') Eerst 2x 200/200r. Voor de wind op snelheid komen en lekker hard die bocht door. Daarna: in 2-tallen langzame 'hang' bochten in cornerbelts (zwarte, stugge 'elastieken), wissel na 2 bochten (train je voor jezelf, dat cornerbeltsoef. vervangen door steigerungen, 200m voor de wind).

8.30 - 8.40 Verzamelen, 2x 200/200r. Voor de wind beginnen, op techniek snelheid maken, speciale aandacht ingaan bocht op rechts. In elkaar kruipen, heup kantelen (rechts laag/links hoog), l.c. opzij verplaatsen en pas daarna links plaatsen. Eerst verplaatsen, daarna plaatsen. Geldt ook voor (ingaan van) de bocht!! Daarna in lage zit en met lage frequentie (max. 4 'overstapjes') de rest van de bocht.
Meteen daarna 1 serie 300/200r/200/300r/300/200r/200/300r. Eerste 300 vanaf ingaan bocht. Knallen!!  Maar niet op een kluitje, uit elkaar!!

8.40 - 8.52 Verzamelen krabbelbaan. Afwisseling van: 1 cirkelen met zijwaartse afzet rechts, rechterschouder extreem laag en linkerbil (ver) links van linkerschaats en: 2  2x 200/200r. Voor de wind beginnen, op techniek snelheid maken, speciale aandacht ingaan bocht op rechts (in elkaar kruipen, heup kantelen (rechts laag/links hoog), l.c. opzij verplaatsen en pas daarna links plaatsen. Rest van de bocht in normaal tot hoog ritme.

8.52 - 8.57. Hele nare gemene vuile vieze rottige dieper dan diepe diepzit oefeningen. Niet voor gevoelige knieën.
Laatste 3 minuten uithuilen

 

Trainingsprogramma S & M (1)

Basics
(H)ouding
: knie voor je teen, druk op je hak, je romp maak je rond, je billen gericht naar/dichtbij de grond.
(B)alans: Je kan lang op één schaats glijden en de schaats sturen in elke richting die jij wil zonder je lichaam daarbij in rare kronkels te hoeven draaien. Kleine houdingcorrecties in het centrum van je lichaam doen soms wonderen.
(Z)ijwaartse verplaatsing van je centrum: Hét geheim van de goede schaatser. Met die verplaatsing creëer je een schuin afzetbeen, waarmee je jezelf zijwaarts en effectief tegen het ijs kan afduwen/afzetten. Dat geeft je snelheid en daarvan word je blij (sommigen zelfs gelukkig ;) )
(T)iming: Eerst verplaatsen dán plaatsen (= eerste l.c. (lichaamscentrum) zijwaarts verplaatsen, daarna inzetschaats op het ijs plaatsen) en: schaats moet sturen, maar niet vóór verplaatsing maar dóór verplaatsing van l.c.

Knie voor je teen
druk op je hak
maak je rond
kont naar de grond
verplaats  je opzij
Dan word je blij!

'Kont naar de grond' kun je 2-ledig opvatten: dichtbij de grond (diep zitten) en gericht naar de grond (bekken achterover gekanteld). Bij veel schaatsers is het het ene óf het andere. De combinatie is heel moeilijk. Maar je kunt erop trainen!!!

16.30 Start Warming up: inleiding op schaatsbewegingen en uitleg van oefeningen. Nooit overslaan. Training is altijd 90 minuten waarvan eerste 15 à 20 minuten warming up en laatste 60 à 65 minuten schaatsen.

Bij verzamelen op het ijs iedereen op 1.5m van elkaar. Trainen in groepjes van max. 4 (de hele training dezelfde mensen). Bij het rijden op minimaal 2 m van elkaar. Dus GEEN TREINTJES.
Voor komende week winderig, zacht en vochtig weer verwacht. Daardoor veelal zacht ijs, dat ook snel aanslaat (tenzij het regent, waardoor de baan nat blijft). Dus de kwaliteit van de training zal dan vooral in het eerste half uur moeten zitten!

Inrijden: 5' (minuten) Inek (= Individueel, naar eigen keuze)

17.05 - 17.30 (25') Afwisseling van rij-opdrachten (zie hieronder)  en oefeningen.: 1 langzaam op één been inzakken en héél langzaam tegelijkertijd uitdrukken en zijwaarts verplaatsen (geen harde afzet). Vereist heel veel balans/controle/sturing. 2 zijwaartse verplaatsing vóór plaatsing, sturen niet vóór maar dóór verplaatsing (uitvoeren met verschillende beginsnelheden en variaties in diepte van de zit) 3 spelen met balans, bewegen van bijhaalknie voor/achter, correcties vanuit centrum. (worden allemaal gedemonstreerd tijdens w.u.)

Rij-opdrachten: Veel vrijheid in keuze aantal rondjes en snelheid/intensiteit. Wat je in ieder geval moet doen: minimaal 2x 250/350r/500 en 1x 6 à 8 rondjes (voor middenniveau 4 à 6 rondjes). Wat realistisch aantal rondjes is zal afhankelijk zijn van weer- en ijsomstandigheden. Veel wind, hoge temp.: dan ijs dat snel aanslaat. Als je dan lang wacht met je duuropdracht(en) wordt het steeds lastiger omdat het ijs minder gaat glijden. Maar als je er te vroeg aan begint en nog niet genoeg ontspanning/ijsgevoel hebt rij je ook niet lekker. Leer daarin je eigen weg te vinden. Als het lekker loopt en wind- en ijscondities zijn/blijven goed, dan relatief veel duurwerk doen!!!

Steeds tussen rij-opdrachten door bovengenoemde oefeningen doen.

17.30 - 17.45  verzamelen op krabbelbaan. Combinatie van: 1 cirkelen met afzet rechts, rechterschouder extreem laag en heup (ver) links van linkerschaats 2 2x op grote baan snelheid maken op rechte eind dan eerste helft vd bocht op ene, tweede helft op andere been in schaatszit doorglijden met linkerheup/schouder hoog en rechterheup/schouder laag. 2e bocht met andere been beginnen. 3  1 rondje, voor de wind goed veel snelheid maken en focus bij ingaan van de bocht op rechterkant (schouder/heup) laag en linkerbil goed in de bocht en linkerschouder relatief hoog. Dan weer cirkelen, etc.

17.45 - 18.00 Verzamelen op uitrit ijsmachines, daarna (wegens groot succes vorige week herhaald):
300/200r/200/300r/300/200r/200/300r. Serie bij het ingaan van de 'bomenbocht' beginnen. In bocht op snelheid komen met o.a. 'tussenslagen'. Op rechte einden met minimaal 1 arm los. Alles in diepe tot zeer diepe zit. De tweede 300m start bij het ingaan van de 'Jaap' bocht. Zie je het niet helemaal voor je? Geen paniek. Wordt uitgelegd. In bocht waarin je op snelheid moet komen wel goed rekening houden met andere schaatsers omdat je een zigzagkoers maakt (bochtslagen afgewisseld met rechtdoor slagen) Deze opdracht kan alleen op relatief rustige ijsbaan en/of als je heel goed oplet.

Na 1e serie paar minuten goed uitrusten, rechtop met zijwaartse verplaatsing l.c. en balanskunstjes. Eventueel serie herhalen dan wel uitwerken.

Sponsoren

SVU
USC
36
Jaap Eden
Hyro Sports
SSA

Realisatie: verenigingenweb