Week 9

Trainingsweek 9 - 7 dec t/m 13 dec

Trainingsprogramma S&M (2)

Knie voor je teen
Centrum strak
Druk op je hak
Duw opzij

En pas op het allerlaatst
Plaats je je inzetschaats

Timing, dáár komt het op aan. Sommigen hebben het van nature. Andere zijn zoekende. Voelen het af en toe. Soms wel, soms niet.  Er zijn oefeningen die je daarbij kunnen helpen, zoals de inmiddels overbekende verplaatsoefening.

Opzet van training is weer:

'oefenblokje' afgewisseld met 'rij-blokje'.

4 oefeningen:

1 zwieren, rechtop staand, langdurig op de buitenkant van je schaatsen mooie bolle krullen beschrijven op het ijs, met je zwaaibeen voor je (voet naar binnen gericht) totdat je resoluut, in één keer, je lichaam omgooit, je afzetschaats wegduwt en gedecideerd op het buitenrandje van je inzetschaats gaat staan, etc, etc. Heerlijk ontspannend als je het kunstje beheerst. En anders behoorlijk frustrerend.

2 In lage zit, met hoge ritme zo snel mogelijk je afzetbeen in een (zeer) schuine stand brengen, door met druk op de hak van je afzetschaats jezelf opzij te duwen en met je inzetschaats actief opzij te stappen. Korte bijhaal, knie naar knie, voet naar voet. Zeer spectaculair, zeer vermoeiend en je gaat er loeihard van schaatsen. Typische sprintersoefening.

3 en 4: de bekende bochtbalans/krachtoefeningen voor linker- en rechterbeen. Denk om positie van schaats waar je NIET op staat. Sta je op links, dan rechterschaats voor/buiten; sta je op rechts dan linkerschaats parallel naast rechterschaats, een klein stukje boven het ijs.

Je mag net zo veel tijd aan deze oefeningen besteden als je wil áls je maar wel ook toekomt aan de rij-opdrachten. Die zijn:

2x 300m steigerung met 300m rust tussendoor, 1e steigerung in laag ritme door de bocht, 2e in normaal ritme
en
1x6 rondjes (5 voor M), laatste rondje vanuit techniek hard rijden, of opgeknipt in: 1x2 en 1x4 rondjes (3 voor M), laatste rondje hard.

En dan weer je oefenblokje, etc.

Verder als tussendoortjes:

1 extreem 'op de buitenkant' met je heup er ver overheen hangen (gestrekt arm! schaats dicht bij het hek) aan het hek op de krabbelbaan en daarbij langzaam in/uitveren. Pure krachttraining waarbij je balansprobleem (mocht je dat hebben) opgelost is doordat je je vasthoudt aan het hek.
2 cirkel rechtsom op krabbelbaan
3 dieper-dan-diepertjes in allerlei varianten.
4 Of een ELS-je

Genoeg te doen!

 

Trainingsprogramma S&M (1)

 

Sinterklaas is voorbij maar Schaatskees kan het kreupelrijmen nog niet helemaal laten. Hier weer wat dichterlijke schaatsinstructie. 

 

Knie voor je teen
Centrum straks
Druk op je hak
Duw opzij

Ga er nog maar eens naar kijken: bochtentechniek: schuine benen, vlakke heupen en schouders. Werd mooi gedemonstreerd door Mark Tuitert tijdens NK sprint vorig weekend, inrijbochtje van Jutta Leerdam en in filmpje met Pavel Koulisnikov 

https://www.npostart.nl/nos-studio-sport/29-11-2020/POW_04800280 (vanaf minuut 4.05 tot minuut 7.00). 

Vandaag o.a. aandacht voor enkelhoek (knie goed naar voren drukken, regel één!!) en lang druk opbouwen/afzetschaats 'meenemen' naar voren zodat je lang in je afzetbeen kan blijven hangen (een wat preciezere formulering van het alom bekende 'zijwaarts afzetten') 

W.U. vanaf 16.30. Technische instructie, niet te missen.

Programma

Eerste 10 minuten. Naar believen afwisseling van ontspannen rondjes, steigerungen van 100 tot 300m en oefeningen waarvan jij ontdekt hebt dat je er baat bij hebt.

17.10 verzamelen bij juryhok/ingaan van de bocht. Uitleg bochtoefeningen. Tot 17.40 afwisseling van blokje oefeningenen blokje rij-opdrachten. Als volgt:

Oefenblokje (lees dit aandachtig, dan is het NIET ingewikkeld)

op 1e rechte stuk matige snelheid maken, 1e bocht op linkerschaats in diepe zit/verend doorglijden zonder 'overstap', met rechterhand rechts van linkerschaats het ijs aanrakend, op 2e rechte stuk weer snelheid maken, 2e bocht op rechterschaats met scherpe enkelhoek, vlakke heupen en lage rechterschouder doorglijden, 3e rechte stuk opnieuw snelheid maken, 3e bocht als 1e bocht. Na deze 3e bocht 200m. herstel, daarna op rechte stuk veel snelheid maken en bocht -dankzij hoge snelheid!- met schuine benen/vlakke heupen/schouders in extreem laag ritme (max. 4 slagen = 2 'overstapjes') rijden, met scherpe enkelhoeken en 'in' je afzetbeen kruipen, 200m herstel en tenslotte 'gewone' steigerung 200m. (heb je meegeteld? Voor deze oefenserie heb je dus in totaal 3.5 rondjes nodig)

Kort herstel, zelf te bepalen

Blokje 'rondjesrijden' 2 opties:

1 6 rondjes non stop (4 voor M) of

2 2x3 rondjes (2x2 voor M), met tussendoor 1.5 rondje herstel. 

Bij beide opties 6e rondje (4e voor M) vanuit de techniek hard proberen te rijden.

Kort herstel, zelf te bepalen, daarna weer het oefenblokje, etc, etc, 

17.40 Verzamelen op krabbelbaan. Uitleg/demo 'Rondje Rechtsom' op de krabbelbaan en 'lekker zwieren' als nuttigtussendoortje. Daarna tot 18.00 afwisseling van ontspannen rondjes rijden, zwieren, R.R op Kr. en dieper dan dieper-tjes zonder te steppen.

Sponsoren

SVU
USC
SSA
36
Jaap Eden
Hyro Sports

Realisatie: verenigingenweb